少しづつやることを戻してる
なんか慌しくて今までやってたことをおろそかにしがちだった。ので，日課としてやっていた家計簿とかちょっとした運動とかちょっとした勉強を復活。
ふぅ，やっぱやったほうがいいな。…と思ったところで，近々の試験勉強に手がまわってないことに気づく。あーでも前回の試験もちょっとしたことしながら頑張ったんだよな。両方やろう，両方。
「丸元淑生のクック・ブック」丸元淑生
数年前に健康診断でＮＧが出たことがあって，そのときに食生活を改善したいと思うようになった。一人暮らしでも改善するための本として丸元淑生のシステム料理学―男と女のクッキング8章 (文春文庫 ま 4-1)や
システム自炊法―シングル・ライフの健康は、こう守るを読んでかなりハマって，「クック・ブック」は古本屋で買ったのだと思う。先に買った本より辞書的に使うことが多い*1。
丸元氏の本では「現実的に購入可能なレベルで素材にこだわるべし」といったポリシーがあって，油についてもオリーヴオイルを薦めていたなーと記憶してた。
今回，北沢かえるさんの記事経由で
極東ブログ:パニックを避けつつマーガリンとショートニングを日本社会から減らそう
という記事を読み，食用油に関するくだりを見直してみた*2。
体内で作り出すことの出来ないために，どうしても食事でとらなくてはならない脂肪酸のことを必須脂肪酸というのだが，それにはオメガ６とオメガ３の二種類があり，これは均衡がとれている必要がある。オメガ６とオメガ３がほぼ等量摂取されていることが望ましいのだ。しかし，食用植物油に含まれている脂肪酸の比率は次の表のようになっているので，たとえば紅花油を使った場合にはオメガ６しか摂れないことになる。それでは必須脂肪酸のバランスがこわれてしまうので，サラダ用の油は亜麻仁油を基本にするのがよい。
（中略）
同じ原料から作った油でも，メーカーによって製油の方法が異なり，匂いを消したり安定性を高めたりするために加工されると，自然の脂肪酸（シス型と呼ぶ）が人工的な脂肪酸（トランス型という）に一部変えられてしまう。それは栄養素にならないだけでなく有害な働きもする。だから，なるべく加工度の低いより自然な植物油を選びたいのだが熱を加えずにただ圧して絞っただけの冷圧法によるものならば，トランス型はゼロである。
【油の使い分け】飽和脂肪酸は必須栄養素ではなく，ただカロリーをもたらすだけで，しかも血液の粘度を高めて血流を悪くする。だからとりすぎは肥満や心臓血管障害の原因になる。一方，多価不飽和脂肪酸（オメガ６とオメガ３）は適量とる必要のある必須栄養素だが，飽和脂肪酸にくらべてはるかに酸化しやすい。だから多価不飽和脂肪酸も取りすぎるのは良くないし，まして加熱調理に使うのは避けるべきである。熱を加えると一挙に加熱の度がすすむからだ。だから，この油はサラダ以外には使わないようにすべきだ。
同じ不飽和脂肪酸でも単価不飽和脂肪酸（オメガ９）は多価不飽和脂肪酸にくらべて酸化しにくく，また飽和脂肪酸のようには体にとって害にならない。だから，必須栄養素ではないけれども，これを高率にふくんでいるオリーブ油，新紅花油，キャノーラ油は加熱調理に使うのに最も適している。またフライ用にはギーも備えておきたい。ギーはインド料理に使われる油でココナッツ油が主体のため飽和脂肪酸の比率が高く，もっと酸化しにくい。これは同じ飽和脂肪でもラードや牛脂に比べると融点が低く，人体内では液状となるため，それほど大きな害にならない。
なお，マーガリンは多価不飽和脂肪酸の比率の高い植物油から作られているので，加熱は避けるべきである。加熱調理にはマーガリンよりもバターのほうがまだすすめられる。
参考までに，クレタ島の人たちは他の油に比してオリーブ油を多く使うことで知られているが，心臓発作の発症率はアメリカの1/7である。
オリーブ油は冷圧法によるバージンオイルがすすめられる。バージン・オイルというのはオリーブの実の一番絞りのことで，これは無精製である。（後略）
植物油だったらなんでもいいわけじゃなかったんだ…。
